害死人動作

這兩個背部向前伸展的瑜伽摺埋動作（pascimottanasana + uttanasana），大概可列入最害死人的動作的頭三甲內。

主要原因是：

1.它看似好易做；

2.它的名字好誤導，不熟悉的人，會因為好勝或急進（ego問題），會不惜一切為了把頭或臉往小腿壓，卻在柔軟度不足下彎曲整條脊骨，形成拱背。

3.一些導師會教學生用雙人瑜伽的方法，叫阿甲壓住／坐在阿乙的背上，來幫阿乙「摺埋D」。

關於第一點，初學者很容易在「好易做」的錯覺下，因熱身不足而拉傷後背。

至於第二點，情況更嚴重：長期做錯，把錯誤變成習慣，久而久之條脊骨會愈做愈彎，導致很多脊椎健康問題（例如寒背，嚴重者甚至坐骨神經痛和椎間盤突出）。

至於第三點。我只能說一句：作死咩——每個人的柔軟度都不同，貿貿然搵個百幾磅的路人甲壓住個背脊，若遇著本身脊椎或下背僵硬，隨時就會受傷、隨時要做脊醫的長期米飯班主！

首先要弄清楚這個動作要拉的肌肉／筋／關節是哪裡：

膕繩肌（Hamstrings，大腿後的一組肌肉）、臀大肌、骨盆（髖關節），最後才是背肌。

因此，也要由膕繩肌－＞ 臀大肌－＞ 骨盆，著手去「摺」／拉鬆它們；當這些地方的柔軟度改善後，才好去拉背部的肌肉。

正確步驟：

1.最好先熱身，不要立即做這兩個式子。

2.雙腿伸直，膝蓋不可彎曲（否則就不是在拉hamstrings了）。

3.吸氣（凝聚力量），收緊腹部（必須收腹，這點非常重要）；

4.伸展背部（即將脊骨盡量挺直）；

5.慢慢呼氣，由骨盆開始「摺」（這個是整套動作最重要的部分），千萬不要用腰椎甚至胸椎來「摺」；

6.全程保持背部挺直，一邊呼氣，上半身一邊慢慢伸展，順序（必須順序）由腹部、橫間膜、胸、臉，最後才是額頭按在小腿上（要因應個人柔軟度的極限啊）。

7.千萬不可曲膝。


Hamstrings太緊的初學者安全貼士：先練較易的單腳head-to-knee pose（janu sirsasana，見下圖）改善柔軟度。

如果你用正確的方法和正確的態度（i.e.量力而為，不big ego、不急進、不好勝、不渴望），那麼保證在幾個月頻密練習下，脊骨和背部會愈來愈直，身形和自信也有所提升。

至於最後一點，big ego、好勝、渴望等心理問題，有機會再續。