Flow of advanced yoga poses

I wish myself that I can be as perfect as this yogi in 20 years' time!

Ultimate Dancer Pose

美得驚人的「舞者式」。

相中表演的人就是我們所喜歡的訓練班的導師。

導師班瑜記‧7

瑜伽大師K 姍姍來遲，終於在我們筋疲力盡之際前來與我們見面。

這麼一見，便用了兩小時三十分鐘。

很多年沒見過他了。幾年前還血氣方剛，曾經上過他的一課瑜伽班，只覺得十分辛苦和「悶」（那時只愛aerobics）。誰會料到，幾年後的今天，人已變，click一click，便愛上瑜伽（其實要多謝他，因為我的啟蒙老師Maggie，原本就是由大師K訓練出來的），更熱愛生命，對任何傷身害體的劇烈運動早已敬而遠之。

在整整兩小時三十分鐘裡，大師談的盡是生命課題；何謂人生、自我、活著的價值、愛、關係、持戒、精進、瑜伽八支、飲食、健康（他說：if you keep practising, yoga can make you 15 years younger than your age!）；然後，又教我們做某幾個式子（超辛苦！）、一些呼吸的學問……我們乖乖的專心聆聽和練習，在這麼一瞬間，我忽爾覺得，這是整個training course裡最獲益良多、最感動和忘我的一個晚上。

在恍惚間，我從鏡子裡，看見了自己，一個笑著的自己。


***

Training已接近尾聲。

同學們彷彿成了戰友，開始盤算下年會否參加另一個更高級的導師訓練班。大家一致認同，這個課程太要求我們在短時間內學習很多東西，是故不夠全面（的確，怎可以不教人體解剖學的？!）；另一方面，我們卻十分喜歡這位訓練班導師，幾乎統統變了她的fans，更希望可以繼續跟隨她學習。

我們開始交換聯絡，最後更與大師和導師一起合照，場面溫馨快樂，把考試的壓力暫時拋諸腦後。

導師班瑜記‧6

好高興，老師竟然教Pigeon Pose！

繼頭倒立後，這個是最心儀的一個瑜姿。除了優美好看外，它能令整條脊椎（尤其是腰椎）變得非常柔軟和強壯，同時拉鬆下盆、收緊下背、打開肩膀，令身體所有關節的柔韌度大大提升，進入另一個新境界。

後彎腰的動作其實不大適合初學者。自問不是初學者，但若要成功做隻「鴿子」的話，我今後還得從各款後仰式入手，那便指「後」可待了。


***


同學們真是臥虎藏龍。除了幾位兼職瑜師外，還有空手道教練、游泳教練、大學音樂講師和音樂導師。

今天與某位同學聊天，得悉她根本未學過瑜伽，卻竟身手不凡，舉重若輕。旁敲側擊下，才知道她正職是舞蹈和Pilates導師！怪不得可以在毫無準備下，氣定神閒地向各人示範一個非常講求腰力的提腿朝天90度動作。噢，真是有眼不識泰山！

遲些「了」起條筋想學跳舞的話，又多一個選擇了。


***


今晚用了很多時間學習教學法，兼且人人都要即席做導師。

我被老師抽中要示範Camel Pose。

一向不喜歡這個動作，尤不喜歡它對頸椎和膝蓋造成的壓力。

但既然要教了，就得努力去教好它——用毛巾或摺厚張墊幫膝蓋卸力、跪地、膝蓋打開與臀寬、hip square、pull navel into spine、收緊大腿、下背、雙手按著下背、吸氣、仰後、慢慢把右手和左手按在腳上、大腿收繄用力、hip向前推、頭最後向後仰、打開肩膀、保持自然呼吸……

一輪嘴的說說說和做做做，感覺與每天跟姪兒玩耍的情境竟沒甚麼分別。

但因為面對眾人，今次情況竟變得更加好玩。

好玩。如果教學真的如此好玩，那麼這門學問，便真的值得繼續花心思和時間鑽研下去。

意外收穫 x 2

讀導師課程最大的收穫，不是未來的那張cert（當然希望可以順利得到），而是，進一步認識自己。

老師用一半以上時間教式子。被迫練習從前一些害怕的、不喜歡做的動作。在面對的過程裡，彷彿與心魔鬥爭，時勝時負之餘，也愈來愈有所得著：不單是力量和柔韌度（啊，老師讚我雖然瘦削，但意料之外地有力量呢！），還有心的得著。

因為，通常害怕的、不喜歡的，往往是一些需要克服、跨越的弱點；人，永遠渴望十全十美，少能真正坦然豁達地面對自己的好與壞；在此底下，練習瑜伽，從「修身」裡，不知不覺變了「修心」；在呼吸的微妙平衡中，人，變得更專注，也更坦然、更「無所謂」。

就像上課時，同學們一起練headstand、crane pose，雖然個個最後變了滾地冬瓜，卻打成一片，嘻嘻哈哈快樂得像開派對一樣。

我知道我是幸福的，因為我有瑜伽，給我無限包容和推動。

當然，我是萬二分願意將我的幸福分享給身邊的人，現在只希望時間能給我更大的耐性和包容。


***


早前報讀了聖約翰救傷隊的急救學證書課程。月底開學。

純粹是興趣。只希望學一些急救常識助己助人，再沒別的期待。

誰料，今天他們致電給我，說課程有變動，可能辦不成了，問我會否介意調班，他們可安排我去讀另一個課程——就是那個真正培訓救傷隊員的專業課程，不但學費不變（已經好便宜呢！），而且會有更多實習和培訓的機會，說不定畢業後（當然先要通過考試），可以加入做救傷隊員呢！

先不說這個課程會不會很難讀，單就「學費不變、更多野學」，已經令我覺得如中彩票。

再想深一層，未來若能在CV上添加「瑜伽導師、XXX救傷隊員」這些乜頭，的確是挺過癮的。

嗯，運氣實在不錯。去買注六合彩先！

Samadhi is in the details - 2

沒受過傷、沒生病過，就不能明白健康和安全的重要。一直喜歡上西方或用西方方式上課的瑜伽班，因為老師會比較講究details，對每一個動作講求細節的協調，這方面，「天生」柔軟、不費吹灰之力就可以摺來摺去的印度老師，是永遠「比不上」的。

這些印度大師，從小鍛鍊筋骨，無時無刻都可以做高難度動作，未必明白我們市民大眾一般問題和限制，總以為人人都像他們一樣輕巧，不用熱身、隨隨便便就可以做拱橋、拉一字馬；有時候他們更熱心過頭，逼學生跟著做，意外就這樣發生。

其實，印度大師是高手，他們在身體和靈性的修維都較高，只適合高級的瑜伽修行者去追隨。

至於初學者，尤其是滿身創傷、身體僵硬的人，最好還是跟隨一些注意身體細節的老師去學習（特別推薦Iyengar yoga一派）。這些老師大部分都是「過來人」，可能受過傷、可能原本是肌肉僵硬的人，因此會明白我們身體的各種極限，知道力量和柔軟度得來並不易。跟其學習，雖然會覺得「濕碎」，卻安全得多，才能從練習中體會真正的樂趣和益處。

Samadhi is in the details - 1

自從的起心肝重投瑜伽懷抱後，身體便沒一刻安靜過；不是腰痠背痛，就是手臂痛、膝頭舊患痛，左痛右痛。幸好的是，大部分痛楚，純粹是肌肉疲勞所致，不是甚麼永久創傷。

因為由一開始便遇到好老師，之後又遇見另一位相類似的，「先入為主」，明白和深信正確姿勢、alignment的重要。

舉例說，做Warrior I時，虛有姿勢，沒有實際，不知道原來這個姿勢要鍛鍊的是hip flexors、後腿hamstrings及臀大肌，而錯誤地在final pose上將身體重心全部放在前腳，便容易增加前腳膝頭的壓力，久而久之，會造成膝蓋移位、甚至軟骨磨損的傷害。

Samadhi is in the details，一個正確的姿勢，對整體的安全和健康十分重要。提手、拗腰，郁動的，並不只是手和腰，而是整體肌肉和骨骼的配合、協調。Everything happens as a whole，一組肌肉必須適當收緊，相對的另一組才能適當地伸展。

這就是互動。正如我喜歡你，我愛惜你，但也需要你給我配合；而你更必須是一個懂得自我尊重、珍惜的人，才有讓別人愛惜的條件。

導師班瑜記‧5

有沒有方法，可以令腦細胞在一日之內增生一億倍？

左腳踏前，右腳置後，呼氣，吸氣，呼氣，閉氣，呼氣，吸氣、無哂氣……

唉！鬼咁多細節要牢記。

去到這個階段，始發覺，原來，做瑜伽學生，比做瑜伽導師，真的容易和舒服好多、好多、好好多……！

7 Ways to Protect Your Knees in Yoga

By Catherine Guthrie, Yoga Journal

1 Avoid hyperextending. When joints are overly mobile and flex too far back, they're hyperextended. In the knees, hyperextension often occurs in poses in which the legs are straightened, such as Trikonasana (Triangle Pose) and Paschimottanasana (Seated Forward Bend), putting an unhealthy tension on the ligaments. If you're prone to hyperextension, keep a slight bend in the knees during standing poses and keep your weight evenly distributed among the four corners of your feet. In seated forward bends, place a rolled-up sticky mat or towel under the knee of the extended leg or legs.

2 Start with your feet. Proper alignment through the feet is the key to building strength evenly in the ligaments on both sides of the knee; when all the ligaments are equally strong, the kneecap glides effortlessly up and down and the cartilage doesn't get worn down. Separate your toes and press actively through the four corners of your feet in every pose, even inversions. If your feet are out of alignment, your knees are going to suffer.

3 Keep your knees in line. When moving into deep knee bends, such as Virabhadrasana II (Warrior Pose II) and Parsvakonasana (Side Angle Pose), first align your bent knee over your ankle, then draw your kneecap in line with your second toe. Maintain awareness in your back foot, pressing down evenly, while lifting up from the arch of your front foot. "If you let the arch drop, the knee falls inside the big toe, and you're set up to suffer a number of different kinds of overuse and acute knee injuries," says Angela Smith, a professor of orthopedic surgery.

4 Tune in to subtle signals. "Oftentimes, the knees don't give immediate feedback," explains Iyengar teacher Joni Yecalsik. "Only later do you realize you've gone too far. When it comes to the knees, the sensation that would normally proceed the red flag is the red flag." If you feel achiness when you come out of a bent-knee pose, you may have worked too hard.

5 Build strength by balancing. Balancing poses, especially those that require moving through a bent standing leg, such as Garudasana (Eagle Pose), are especially beneficial. "Very dynamic balancing protects the knee against future injury by training the functional alignment, not just working the muscle," Smith says.

6 Be prop-friendly. When it comes to seated asanas, nothing makes a tight knee happier than a bounty of props. In Virasana (Hero Pose), try raising your seat with blankets or a block. Anytime the knees are deeply bent, such as in Balasana (Child's Pose) or Marichyasana III (Pose Dedicated to the Sage Marichi III), pressure can be relieved by placing a rolled-up washcloth as far into the knee pit as possible before bending the joint.

7 Warm up with hip openers. "If your big joints aren't open, your small joints will always take the stress," yoga instructor Sandy Blaine says. "Many people hurt their knees doing Lotus when their hips aren't ready." She recommends warming up with hip stretches like Baddha Konasana (Bound Angle Pose) and Gomukhasana (Cow Face Pose).

Noisy Joints

The popping, cracking joints you hear while practicing yoga may be problematic or not, depending on the cause. ~ By YJ Staff, Yoga Journal


Cracking and popping noises can be attributed to a few different phenomena. One explanation is that when a joint is pushed into or out of its normal position (which could be done during a yoga pose) gases, primarily nitrogen, are displaced and escape from the synovial fluid inside the joint, causing a popping sound.

Another reason for the noise, according to frequent Yoga Journal contributor and international yoga teacher Judith Lasater, comes from a tendon moving across a joint or from arthritic changes that have already occurred in the joint. She believes that if this popping occurs naturally during yoga practice, or in daily life, for that matter, there is not a problem.

However, it is unadvisable to continually try to pop one's joints (i.e., cracking the knuckles). This practice tends to create hypermobility and can lead to instability in the joint. This instability can cause the surrounding musculature to tighten up a bit to support the joint and thus the urge to pop will arise again, says Lasater.

If the popping is from a tendon moving across a joint or from arthritis, continue to pay attention to the area, and if the symptoms change, or if there is pain associated with a popping or cracking noise, seek the counsel of a qualified health professional.

導師班瑜記‧4

又從training回來。精神奕奕，充滿活力，肚子空空想吃美食。

今晚練了兩句幾鐘ashtanga yoga。沒多warm up，已不停down-dog、up-dog、plank地做。不消十分鐘，個個同學不是頭頂冒煙，就已經做著出水芙蓉；間中還夾雜一兩聲濃重的呼吸聲和呻吟聲，整個課室儼如夏日刺腳的沙灘，熱辣辣、濕立立，卻又充滿人的活力！

兩句鐘後，除了某些性感的部位，整件運動衣已完全濕透，恍如被洗衣機洗禮過一樣！

今次真是一回非常厲害的有氧操，運動量之高，根本與上了一課六十分鐘的kickboxing沒分別！

愈來愈覺得這個老師「正」；教導細心、示範詳盡又好看、人又靚聲又甜。無奈在一個課堂裡，有太多東西要記和學了；耳朵和手常常不協調，常常來不及記下重點；到記好了，老師卻已教著別的東西。

弊啦！這樣下去，我驚下月考試會「肥佬」呢！