FSN Sport Science. Episode 1 - Free Runners 型到癲！

先多休息，才運動

前陣子買了生平第一部單車（自行車），自此開始，每天/平日運動的場地，就直載了當由室內健身室轉到室外充滿鳥語花香的單車徑上進行。

近日無論是情緒、精神和精力都很欠佳。因生氣、沮喪和偶而的一種孤寂感，人彷彿縮水了似的，變得十分不可愛，連帶在體適能上，也彷彿變了另一個人。

近這三次踏單車，都因為體力和專注力欠佳而頻生撞車意外。第一次擦傷了手掌，掉了一小片外皮、流了一張小手帕的血、撞瘀青了左右小腿的肌肉；第二次，較輕微，只撞損了左手姆指；第三次，可能最嚴重，整個人倒在車的一旁，膝蓋瘀青了，兩個坐骨直墜地上，不但痛，還震動了骨盆一帶，現在該部分暗「痛」處處，有點可怕——怕震傷了腰椎不自知。

人體最脆弱的地方，未必是心靈，但腰椎，一定可以被列入「應小心呵護」的部分。因為它活動幅度大，因為它活動幅度大所以也特別易受傷。意外、退化、勞損、姿勢不當，它最容易成為第一受害人，甚至叫你痛不欲生。

無論是誰，平日都該多做伸展和一些強化肌肉的運動，才能在各大小意外跌跌撞撞間懂得協調，利用強與韌，把意外的損害減至最低。

當然，運動還是要在精神和集中力不太差的時候進行才安全。否則就會像我般，意外接踵而來。

阻力

大家知道嗎？肌肉必須鍛鍊，正所謂if you don’t use it you lose it，缺乏鍛鍊、年過三十（約數），肌肉很快就會萎縮，形同虛設，令關節過勞，增加受傷機會……

大家亦知道嗎？即使你明白處境嚴重，下一秒就躍躍嚷著要鍛鍊，也必須鍊得有其法，肌肉才會聽話強壯起來。

最基本也最重要的竅門是，明白甚麼叫阻力（law of gravity），逆阻力而循序漸進鍛鍊某一組相應的肌肉，就能「逆境」而自強！

像不像人生呢？咬緊牙關逆流而上，乘風破浪，笑渡難關，窮則變，變則通，柳暗花明又一村。（其實寫這篇，除了是想重新磨練文筆外，也不過是借此自我鼓勵自己）

靜態人士(sedentary people)_ 2

b) 改善姿勢，強調正確姿勢（尤其是坐姿，因為需要長時間工作的關係）的重要（可利用健身球來講解）：
Improve posture, be aware of the importance of alignment (esp sitting posture, as you are spending most of your time sitting everyday). Using fitball to correct the posture is specially useful.

b1) 伸展運動－幫助改善柔韌度，增加身體的活動幅度
Stretching exercise can help improve flexibility and increase body's range of motion

*膕繩肌（幫助改善下背自然弧度，減少因腰椎弧度減少而導致之腰背痛）
hamstrings (improve alignment on the lower back, reduce the risk of backpain due to loss of neutral spine)

*髂腰肌（同上，減少因腰椎弧度增加而導致之腰背痛）
hip flexors (ditto)

*背部豎棘肌、背闊肌（放鬆因長期伏案而收縮之肌肉群，增加肌肉的柔韌性，減少背痛）
back muscle groups (stretch the muscle groups which are tight as the result of sitting and slouching; improve flexiblity and reduce backpain)

*胸大肌（打開因長期伏案而收縮之肌肉群，增加柔韌性，改善呼吸容易，減少肩痛和寒背等問題）
chest muscle (open the chest to improve the flexibility which helps improve breathing, lessen shoulder pain and improve posture)

*斜方肌（伸展因長期伏案而收縮之肌肉群，增加柔韌性，減少頸痛、背痛等問題）
trapezius (stretch these muscles so as to increase flexibility, reduce neck and back pain)

*頸部側屈肌（同上）
neck side flexors (ditto)


*軀幹側屈肌（伸展兩旁肌肉群，改善柔韌度和姿勢問題）
torso side flexors (stretch the muscle groups on each side and improve flexibility and posture)


*腕屈／腕伸肌（舒緩網球肘問題）
wrist flexors and extensors (lessen the pain caused by tennis elbow)


b2) 強化肌肉運動－提升肌肉力量，穩定姿勢，保護關節
Muscle strengthening exercise - increase muscle strength, stablize the posture and protect joint structure

*背闊肌
Latissiumus dorsi

*腹直肌
Rectus abdominis

*腹內／外斜肌
Internal/External Obliques

*腹橫肌
Transversus abdomonis

*深層頸屈肌
Deep neck flexors

*臀大肌
Gluteus Maximus

*斜方肌
Trapezius

靜態人士 (sedentary people)_1

只要你符合以下條件，你就屬於靜態人士的組別
(If you answer "yes" to any of the following condition, you are nothing but a sedentary animal, or simply a couch potato)：

1.長時間坐著工作，包括打電腦、寫字和閱讀
(long hours sitting at desk, typing, computing, writing, reading...)；

2.生活缺乏運動，不論是由於沒時間，抑或本身懶惰或缺乏動力
(lack of exercise, no time, lazy, lack of motivation [all is just excuse]) 。


典型人士：辦公室工作的上班一族、書呆子
(special group: office workers, "great" readers)


較常出現的健康問題：缺乏運動病症（例如高血壓、低血壓、心肺功能偏差、失眠、姿勢不良引致的腰痛、背痛、頸痛、肩痛、網頭肘……）
(Health problems identified: hypokinetic disease, such as high/low blood pressure, poor cardio-vesular condition, insomnia, poor posture, back pain, neck pain, tennis elbow...)


運動治療方案 (exercise programme)：
a) 心肺耐力訓練，例如：
 各類球類活動
 游泳
 跑步
 踏單車
 急步行

(cardio workout, such as ball games, swimming, jogging, cycling, walking)

一些關於運動和創傷的反思

雖然讀過又pass了急救，又有一紙瑜伽證書在手，但以下所說的，差不多完全是過去自己的親身（或見過的）經驗，簡直就是「身體力行」的最佳反面範例。

人有好多罪過，而哀大莫過於無知或一知半解，然後在一知半解後以訛傳訛，製造更大的錯誤。

要改變，要為自己和身邊的人謀幸福，因此，就要不斷探索、糾正、努力、上進；有料子，才有資格寸、有資格驕傲自恃（雖然這兩者與無知也差不多的討厭）。


1.
肌肉拉傷、關節扭傷，必須立即做的，不是用跌打酒勁捽患處（簡直是無腦的做法），而是要休息、做冷敷；每次十五分鐘，每日三至四次。原理是要減低患處的血液循環，才能盡快消腫，而非加速其紅腫（除非你喜歡玩另類，像一些極端存在主義者般享受劇痛的感覺）。

腫消了，才好做熱敷，然後再用跌打酒之類的東西輕輕按摩，加速該部位的血液循環，促進康復。


2.
關節的韌帶鬆了，會失去穩定關節的作用。這時候，若繼續做瑜伽高難度拉筋法，就遲早會甩臼、加速關節之間的磨擦，成日啪啪聲，造成更多傷害（例如發炎、骨刺）。

為甚麼要做瑜伽摺前摺後、扭來扭去這些動作？伸展的動作固然舒服，但為甚麼要把腳放上頸、整個人前後摺起來、整個脊椎作三百六十度旋轉？除了好勝想認叻、或生意失敗想轉行入馬戲班表演外，普通市民根本無須、也無必要做這些沒用又高危的動作（面對現實吧：我們不是五歲已開始練習軟骨功的瑜伽大師！）。

出現上述情況，請先做一些負重運動，令肌肉結實一點。因為肌肉，與韌帶一樣，有穩定關節的作用。


3.
身邊有人「發羊吊」（癲癇），千萬不要把手指插進病人的口腔內，以為這樣可以防止對方咬到自己的舌頭。

其實，咬斷舌頭的發生率好低；反而，咬斷（你自己的）手指的機會會大許多嘍！

有人「發羊吊」就讓他躺下來吧。最緊要讓他鬆弛下來，暢通氣道，而不是阻止其郁動（即鬥力）。然後，無論病人有沒有醒過來，也要call白車將他送院檢查。


4.
Sit-up，仰臥起坐，早已被醫學界和運動科學界視為高危動作之一，是絕對要禁止的。

有腰背痛問題的人，醫生或物理治療師常會吩咐他們做多些強化腹肌的運動，這樣就可以穩定軀幹，減少腰背承受的壓力。

於是乎他們就傻更更學人做sit up，曲起膝蓋後起點到止點由零度摺到一百二十度，以為自己腰力驚人。殊不知，原本軟扒扒的下背突然要承受強大的拉力，肌肉先會拉傷，再過多三五七年，遲早會被拉力折磨至椎間盤突出。到時候，要一嘆躺在手術台上的滋味，必會有他們的份兒。

無論想不想練腹肌，都不要再做sit up。請改做安全許多的crunch吧（步驟與sit up一樣，只不過今次只需離地大概30 - 40度就足夠了。見下圖）。


5.
要拉筋（伸展），千萬要先進行暖身運動。肌肉暖了，才能承受更多的拉力（但千萬不要作「振盪式伸展」bouncing，因為這只會刺激神經系統收縮肌肉，就更容易拉傷）。想像在冰格拿出一塊瘦肉：向瘦肉大力一拍，就會斷開兩塊；所以瘦肉必先融雪，待變得軟綿綿，回復韌力，才好用來煮食。

雖然你不是冰格的瘦肉，但在天寒地凍的日子（像現在），仍要小心一點；平日多做些保暖工夫，免得肌肉因低溫過度而凍死，或被自己無意一拉扯開斷裂而肉痛手尾長到死。


Image: Crunch, from ExRx.net

肌肉快要死掉了（精彩轉載）

http://www.wretch.cc/blog/judyyoga&article_id=8077749

生命在於有氧運動

不談東方氣功、純粹以西方解剖學觀點出發：要減肥、要強身，世上唯一方法，就是運動，而且必須是有氧運動。

這是上帝設計人時所定下的規律，即使食肉減肥大師Dr Akin幾勁，都無法改變這個定律；瑜伽也不可以，除非那是大量運動肌肉、「辛苦型」的強力瑜伽。

有氧運動對心血管系統的好處：
**增加心臟尺寸
**增加心臟收縮力
**增加心縮排血量
**增加血管血流
**降低靜態心跳率
**增加最大攝氧量
**增加微絲血管數量
**增加線粒體（身體的能量發電廠）的數目及體積
**促進氧化酵素活動


以下是《完全健身》內有關用心率評估個人健身的節錄：

安靜時的心率也是你的健康狀況的一個標誌。人的安靜心率是相對穩定的。一個人的健康水平提高，安靜時的心率會相應降低，但過度疲勞或健身過度的時候，安靜心率也會提高，如果你發現自己的安靜心率比平時提高了，也就是說你該增加休息了，正常人的心率應該在每分鐘60 ~ 90次（按：較多人認為是每分鐘60 ~ 80次）。

心率和你身體的缺水程度、疲勞狀況、外界溫度等其他因素有關。當你沒有喝足夠的水，運動時血液容量不能有效地增加時，心臟就需要超量工作來滿足要求。

Body Balanced??

老老實實，玩bodybalance究竟為乜？

科研早已證實，要成功拉筋（正確是伸展肌肉），任何一組肌肉，都要拉至少——真架——至少要拉30秒，神經系統先會明白信息，先會指示肌肉進行深層放鬆。

點解唔玩瑜伽姐？

BodyBalance究竟有乜好？肌力練唔到（唔夠時間）、平衡練唔到（肌力冇，自然難平衡到）、柔韌練唔到（第二段已經講清楚）、協調協唔到（前述三項冇，呢個自然都冇）。

跳舞唔似舞，拉筋冇料到，只比拗痕好，gym girl不要做。

GET YOUR HEART BEAT!

新年新開始。以卡氏公式，重整自己心跳，在汗流浹背裡，享受更健康的生活：

你的運動目標（每分鐘）心跳率計算法：

<{[220-自己年齡] - 靜態心率（即：平靜時每分鐘的心跳次數）} x 運動強度（50% OR 85%）> ＋　靜態心率

每星期以上述心跳率運動3 ~ 5次，每次半至一句鐘，美好的人生便由此開始。

A leap of faith

高危動作

Bingo! 全中！以下就是一般大眾市民做運動時常犯弄致受傷的錯誤。

請認真閱讀，愛惜身體！

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運動不當，很容易造成傷害，偏偏許多流傳普遍、行之多年的動作，在運動教練陸文灝眼中都是有害的動作，值得一一提醒。

首先，很多人為運動脖子，喜歡三百六十度繞頸，但這容易磨損頸椎的椎間盤，久了不僅脖子易疼痛，且可能導致頸椎骨刺；其替代動作可低頭、順著胸口作一百八十度繞頸。

其次，許多人作過身體三百六十度旋轉，以伸展胸肌、腹肌、背肌，但與三百六十度繞頸相同，這會使脊椎第四、第五節的椎間盤磨損，最好改以前彎及後彎分開作。

另一個常見的錯誤動作是直腿站立、曲體前彎（yogi phyllis按：即類似瑜伽的forward bends），以此伸展背部及腿部肌肉，但這也易造成椎間盤突出，若身體還前後搖擺振動（即：bouncing），傷害還會更嚴重；且前曲時把膝蓋打直，會使腿後筋的壓力變大，若加上振動，還可能拉鬆韌帶，導致關節受傷。

專家建議，作屈體前彎時，應先屈膝、屈髖，身體再下壓，背儘量伸直，等到柔軟度增進時，再慢慢將腿打直。

此外，以仰臥起坐訓練上腹部肌肉，十分常見，但很多人動作都不正確。例如，腿伸直、由人壓住，作仰臥起坐時會牽動全身，使背、腿、頸、肩全部用力，反而分散腹部力量，對原有背、頸問題的人，可能雪上加霜。

正確的仰臥起坐應屈膝，起身時下巴、胸口距離約一個拳頭，身體與頭部維持一直線，吐氣縮小腹，讓下背部貼地，雙手可輕托頭部、抱著額頭、或在胸前交叉，不必勾住頸部，然後輕輕抬肩，上半身離地約十五到三十度即可，勿須達到九十度，再還原吸氣，平躺後放鬆肩膀。

為訓練下腹部，有些人把身體躺平、直舉雙腿，此時下背部懸空，腿又高舉，會對脊椎（即：腰椎）造成壓力，對腹肌、背肌不佳的人易傷背椎。最好以一腿屈膝支地，另一腿打直，慢慢上抬、再放下，背部一定要貼地，以腹部力量舉腿。

還有一個常見危險動作是在空中踩腳踏車，這樣雖可預防蘿蔔腿，但易壓迫頸、背椎、上背部肌肉，最好在臀部下方墊枕頭以支撐背椎，腳高舉直，腳踝交替屈伸、或將腳擱在牆上，一樣有助小腿血液循環。


轉載自【2002/12/13 民生報】

David Belle and Nike Commerical

David Belle is the founder of Parkour (free-running). He was once on Nike commerical.

Enjoy and have fun!

Madonna and Free-runners, Sooooooo Fantastic!

Free Running

Found on YouTube at last.

It was sometime ago that I was introduced a term "free-running" on TVB Pearl and was then fascinated (beautiful bodies, both very strong and flexible).

It came from France - so called "came from", but I believe many ancestors thousands years ago would have done something similiar in times of fighting and hunting. Today, we live in a sedantary world, we are somewhat couch-potatoes; we worry about ourselves but on the other hand, we hardly move but slouch and bend over at desk, either looking for miracles happen, or doing paperwork which seems never end.

Let's face it - we are in a rut, a life rut. Perhaps the best thing, the first thing to get away from this rut, is to stand up and free our bodies - it is at least a first step before we can truly get some spirit and free our minds.

「痛苦」

老友在電話裡訴苦，說兩天前上了瑜伽班，做了十幾回sun salutations後，整副骨頭像散開了似的，不由自主叫苦連天，嗚呼哀哉呵呵呵~~~

明白——她根本就十分享受這個「痛苦」的感覺才是！

其實作為愚家大師，我也不喜歡做這類劇烈型的瑜伽，總覺得它不過是體操的變身而已。

乳酸積聚在肌肉內，自然會滿身痠痛。只要把這類強力瑜伽視作力量訓練（weight training），便容易理解為何事後總會感到痠痛了（搽counter pain 咪得囉！）。

瑜伽運動的確是力量訓練的一種。只是有別於一般舉重舉啞鈴運動，瑜伽的力量則是來自己的體重，是平衡力和體重的一種角力，愈靜止得久，對耐力、柔軟度和平衡力的考驗便愈高。

彷彿生存，每一分鐘都是一種角力、對抗和融和。在衝突與和諧之間，人的意志被激發，找到了澎湃的動力來迎接一浪接一浪的挑戰。而這種煥發著華采的「痛楚」，惟有我們自己才能明白、體會；它是如此珍貴，叫我們不得不把它收藏起來，然後好好安放在記憶的最心深處，永遠虔誠地珍藏著。

~ 給吾友，祝即將生日快樂。